14.01.2020 | 12:51 Uhr
Eine Schwangerschaft verändert das ganze Leben. Man ist nicht mehr nur für sich selbst verantwortlich, sondern auch für das in einem heranwachsende Leben. Das richtige Maß an Bewegung und eine gesunde Ernährung sind nun wichtiger denn je – und auch nach der Geburt spielen diese Faktoren in Form von Rückbildungstraining und ausgewogener Kost eine wichtige Rolle. Katharina Lang – Gründerin von Mamas Lieblingstraining und selbst Mutter eines einjährigen Sohnes – und ihr Team sind studierte Sportwissenschaftler und Personal Trainer mit langjähriger Erfahrung im Bereich Rückbildung und Mama-Fitness. In ihrem Bornheimer Studio sprachen wir mit Katharina unter anderem über Sport in der Schwangerschaft, Trainingsübungen mit Baby und gute Rückbildungskurse.
Welche Aspekte sind aus deiner Sicht in punkto Sport als Schwangere besonders zu beachten?
Es ist vor allem wichtig, dass eine Sportart gewählt wird, die für die Schwangerschaft geeignet ist. Ein moderates Kraftausdauertraining mit den richtigen Übungen ist empfehlenswert, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben und unter anderem Rücken und Gelenkschmerzen vorzubeugen. Sportarten wie zum Beispiel Tennis oder auch intensives Lauftraining sollten dagegen gemieden werden.
Wie viel Sport ist denn durchschnittlich in den jeweiligen Schwangerschaftsphasen empfehlenswert?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Insbesondere, wie oft die werdende Mama vor ihrer Schwangerschaft Sport gemacht hat und mit welchen Begleiterscheinungen die Schwangerschaft verbunden ist. Vor allem in den ersten 12 Wochen, in denen die Frauen häufig am meisten mit der Anpassung des Körpers zu kämpfen haben, kann guten Gewissens auf Sport verzichtet werden. Stattdessen können zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft helfen, den Kreislauf etwas in Schwung zu bringen. Im zweiten Trimester kann eine gesunde Schwangere 2-3 Mal die Woche ein moderates Krafttraining durchführen. Das Wohlbefinden der werdenden Mamas sollte immer im Fokus stehen und das Trainingspensum sich entsprechend danach richten.
Es gibt mittlerweile ein großes Trainingsangebot für werdende und frischgebackene Mütter. Was ist denn aus deiner Sicht bei Fitnesskursen für Mamas besonders zu beachten?
Besonders wichtig ist, dass die frischgebackenen Mamas das Rückbildungstraining ernst nehmen. Das bedeutet: Bevor es wieder ins Fitnessstudio geht, sollte die Körpermitte zurück ins Gleichgewicht gebracht werden. Der Prozess der Rückbildung ist so individuell wie die Geburt und die Frau selbst, daher sollte die Trainerin oder Hebamme – soweit möglich – auf die Bedürfnisse der einzelnen Teilnehmerinnen eingehen. Das geht natürlich nur, wenn die Gruppe nicht zu groß ist. Ein absolutes No-Go während der Rückbildungsphase sind Bauch-Übungen wie Crunches oder Sit-ups – wenn Ihr in einem Kurs landet, in dem diese durchgeführt werden, solltet Ihr ihn schnellstmöglich verlassen. Beachtet werden sollte auch, dass ein Rückbildungskurs einmal pro Woche leider nicht unbedingt ausreicht – es ist deshalb wichtig, dass die Mamas Tipps und Übungen, insbesondere für den Beckenboden, vermittelt bekommen, die sie realistisch zu Hause durchführen können. Bei uns erhalten die Mütter beispielsweise wöchentlich ein entsprechendes Handout.
Ist die Körpermitte wieder stabilisiert, kann die Mama mit weiterführenden Trainingseinheiten beginnen. Bei unserem anschließenden Mama Workout liegt der Schwerpunkt dabei weiterhin ganz klar auf dem Beckenboden. Aber selbst dann gibt es einige Aspekte zu beachten. Bis der Körper wieder im hormonellen Gleichgewicht ist, können noch viele Monate vergehen.
Nach einer Geburt befinden sich Mütter physisch und psychisch in einer Ausnahmesituation, in der sie sich ganz neu finden müssen. Inwieweit kann das Rückbildungstraining bei dieser Neufindung unterstützend wirken?
Also, zum einen tut es den Mamas auf jeden Fall gut, wieder etwas Zeit für sich zu haben. Nach einer Geburt ist der Fokus so stark auf dem Baby, dass viele Mütter ganz und gar vergessen, auch auf ihre eigene Gesundheit und Vitalität zu achten und etwas dafür zu tun. Wir erleben es immer wieder, dass Mütter am Ende nicht nur mit einem gestärkten Beckenboden, sondern auch mit einer positiv gestärkten Psyche aus unseren Rückbildungskursen gehen.
Nach einer Schwangerschaft wieder zu alter Kondition zurückzufinden und dabei Kind und Sport unter einen Hut zu bekommen, ist eine Herausforderung. Hast du ein paar persönliche Tipps, wie man das Training gut in den neuen Alltag mit Baby integrieren kann?
Man sollte Hilfe zulassen – sei es vom Papa des Kindes, von Opa und Oma oder auch von einem Profi, wie einer spezialisierten Trainerin. So findet man Quality Time für sich und bekommt Baby, Rückbildung und Fitnesstraining unter einen Hut. Um es der Mutter so einfach wie möglich zu machen, bieten wir das 1:1 Mama Personal Training an, bei dem wir zu ihr nach Hause kommen und dort mit ihr trainieren. Und man sollte nicht denken, dass wenig nichts bringt – jede Übung, wenn sie denn die richtige ist, ist im Grunde hilfreich. Natürlich muss man sich an die Zeiten des Babys anpassen bzw. sollte zeitlich flexibel sein, was das Durchführen von Übungen angeht.
Mehr Infos bekommt Ihr unter: www.mamas-lieblingstraining.de
